Définition
La vitamine D fait partie de la famille des vitamines liposolubles (solubles dans la graisse).
Elle est particulièrement importante pour le bon fonctionnement de l’organisme puisque, entre autres, elle :
– Régule le métabolisme du phosphore et du calcium
– Est indispensable au développement du squelette
– Assure le bon fonctionnement musculaire
– Stimule l’immunité
– Freine l’angiogénèse provoquée par des cellules cancéreuses (formation de nouveaux vaisseaux sanguins)
– Améliore la fertilité
– Intervient dans la différenciation cellulaire
Apports
Une partie minime des apports en vitamine D est assurée par l’alimentation sous la forme d’une vitamine D3 (cholécalciférol) animale ou d’une vitamine D2 (ergocalciférol) végétale. Les sources animales de vitamine D3 sont : les huiles de foie de poissons, les poissons gras, le foie (abats), le jaune d’œuf, la viande et les matières grasses du lait.
L’apport de vitamine D est assuré, en majeur partie, par une synthèse de cette vitamine au niveau des couches profondes de la peau lors d’une exposition au soleil. En effet, un précurseur de la vitamine D appelé « pré-vitamine D » (dérivé du cholestérol) se transforme en vitamine D3 sous l’effet des rayons ultraviolets B (UVB).
Dans notre région (Sud-Est) où le temps est particulièrement clément, le soleil permet donc la fabrication de vitamine D de mi-avril à fin octobre si :
– Il y a une exposition au soleil d’au moins 20 min par jour
– Il y a une exposition au soleil sans protection solaire (elle fait barrière aux UVB et limite donc la synthèse de vitamine D3)
– Il n’y a pas/peu de pollution atmosphérique (c’est le même principe de barrière aux UVB)
Le problème c’est que les UVB sont ceux contre lesquels nous nous protégeons avec des crèmes solaires car ils provoquent des coups de soleil. Alors comment synthétiser de la vitamine D sans se brûler ?
La solution est de s’exposer au soleil raisonnablement et sans protection solaire (d’ailleurs particulièrement toxique pour l’organisme avec les nombreux produits chimiques qu’elle contient). En sachant que 20 min d’exposition au soleil suffisent à synthétiser quotidiennement de la vitamine D, bouquiner ou jardiner tranquillement dehors à partir de 16h est donc suffisant pour assurer un apport en vitamine D.
Réserves et carence
La vitamine D, amenée par l’alimentation ou synthétisée par l’organisme, est conduite au foie par voie sanguine où elle subit une première transformation (ajout d’un groupement OH). La forme de vitamine D ainsi produite est transportée, en grande partie, au niveau des reins où elle sera transformée en une autre forme plus active. Le reste est stocké sous forme de réserves dans les muscles et le tissu adipeux. Cette vitamine D « stockée » périme au bout de 2 mois. D’où l’importance de s’exposer régulièrement au soleil durant la période où la synthèse de vitamine D est possible (de mi-avril à fin octobre) afin d’avoir un stock suffisant pour passer l’automne et l’hiver sans carence.
Si les apports en vitamine D n’ont pas été suffisants, une carence peut apparaitre et engendrer certains symptômes dont : fatigue, faiblesse musculaire, crampes, douleurs osseuses, déprime, désordres intestinaux,…
Dans ce cas, il est possible de se supplémenter en vitamine D (d’origine animale ou végétale) en sachant qu’il ne faut pas prendre plus de 20 mg par jour et qu’il faut commencer à partir de fin novembre/début décembre après avoir fait un bilan sanguin.